Почему людям нужно разогреться перед тренировкой?

2024 Автор: Sherilyn Boyd | [email protected]. Последнее изменение: 2024-01-16 10:17

Простой ответ заключается в том, что прогревание увеличивает кровоток в мышцы, позволяя доставлять повышенное количество кислорода и питательных веществ. Это подготавливает мышцы к увеличению рабочей нагрузки. Разогрев также начнет повышать температуру тела, что поможет вам лучше использовать кислород. Это повышение кровотока также служит для того, чтобы заправить нервы, снабжая мышцы импульсами, повышая качество работы.

Наряду с преимуществами кровотока и температуры соответствующая разминка также предотвращает травмы, обеспечивая больший диапазон движения, одновременно улучшая смазку суставов, обеспечивая лучшее перемещение. Наконец, многие тренеры полагают, что хорошая разминка перед любым событием, в котором оценивается производительность, может помочь мысленно подготовить вас к предстоящей задаче.

Так что это взгляд высокого уровня на все. Но что на самом деле происходит внутри?

Во-первых, давайте посмотрим, что дает вашему телу способность доставлять больше кислорода. Кажется здравым смыслом, что если средний сердечный ритм составляет около 70 ударов в минуту, и каждый удар извергает примерно 70 мл крови, тогда ваше сердце будет циркулировать около 4,9 литров каждую минуту. Чем выше частота сердечных сокращений, тем больше будет накачана кровь. Во время экстремальных упражнений исследования показали, что ваше сердце может накачать до 30 литров в минуту! Тогда возникает вопрос: почему медленно увеличивается частота сердечных сокращений, а также увеличение кровотока, а также внезапное вскармливание в действие и быстрое увеличение кровотока позволяют повысить производительность, одновременно уменьшая травмы?

Когда ваши мышцы работают сложнее, чем обычно, им требуется больше кислорода и питательных веществ. Это обеспечивает все электролиты, ответственные за электрические импульсы, обеспечивающие сокращение мышц и глюкозу, чтобы начать каскад химических событий, приводящих к образованию молекулы, называемой аденозинтрифосфатом (АТФ). ATP отвечает за перемещение этих электролитов (и других молекул) внутрь, из и вокруг ваших клеток. Кислород также необходим для создания АТФ.

Когда кислород используется для создания АТФ, он называется аэробным метаболизмом. Когда вы увеличиваете работу ваших мышц за точкой кислорода, вы можете сделать соответствующее количество АТФ, ваши клетки начинают использовать глюкозу и кислоты, чтобы сделать больше, также известный как анаэробный обмен веществ.

Побочным продуктом анаэробного метаболизма является увеличение производства кислоты, называемой пируватом, которая также создает молочную кислоту. Эти кислоты будут причинять все виды повреждений вашим клеткам. Последующая боль, которая следует за этим, оставляет на следующий день каждого марафона в агонии. Максимальный пульс, при котором ваши клетки могут использовать кислород для создания АТФ, известен как ваш Vo2max.

Что делает вся эта химия с разогревом?

Исследования последовательно показали, что ваш Vo2 max увеличивается при медленном прогреве. Это связано с тем, что многие маленькие капилляры, которые снабжают ваши клетки, закрываются при отдыхе. Если вы откроете их, они смогут более эффективно снабжать рабочие клетки кислородом и питательными веществами. Таким образом, разогрев заставит те покоящиеся капилляры открыться. Таким образом, когда событие начинается, и вы действительно нуждаетесь в них, они уже смогут обрабатывать более высокий Vo2max, и вы получите лучшую производительность.

Например, в одном исследовании люди подвергались сбеганию с максимальным усилием в течение 10-15 секунд без прогрева. 70% из них имели аномальные результаты ЭКГ (электрические импульсы, обеспечивающие ваше сердце необходимым сокращением). Эти аномалии были связаны с недостаточным кровоснабжением сердца (анаэробный метаболизм). Тем, кто пострадал от 70% участников, было разрешено прогреться всего за 2 минуты до спринтера, снова в течение 10-15 секунд. Этого немного разогрева было достаточно, чтобы уменьшить аномалии ЭКГ на 90%!

Другой способ, которым ваше тело получает больше кислорода, заключается в повышении его температуры и делает ваши клетки более кислотными. Повышение температуры вашего тела будет способствовать более быстрому сокращению мышц и расслаблению, а также увеличению нервных импульсов и повышению метаболизма клеток. Один из механизмов этих результатов вращается вокруг того, как ваше тело переносит этот кислород.

Молекула в вашей крови, ответственная за циркулирующий кислород, называется гемоглобином, который присоединяется и впоследствии выделяет кислород благодаря аффинности гемоглобина для кислорода. (Это сродство измеряется так называемой кривой диссоциации кислорода и гемоглобина).

Чтобы избавить вас от длительной технической дискуссии о том, как все это работает, я просто скажу, что в двух словах каждая молекула гемоглобина может нести четыре молекулы кислорода. Это не обязательно означает будут нести четыре, но он может. Количество кислорода, которое он носит, называется насыщением кислородом. Чем больше кислорода вокруг гемоглобина, как в случае гемоглобина, подверженного воздействию воздуха в легких, тем более насыщенным оно станет.В средах, где присутствует меньше кислорода, как и в случае клеток, которые испытывают анаэробный метаболизм, гемоглобин высвобождает кислород. Этот свободный кислород затем легко доступен для ваших клеток, чтобы использовать для создания АТФ.

При более высоких температурах тела и в более кислотных средах гемоглобин выделяет больше кислорода по сравнению с более низкими температурами и менее кислотными средами. Если вы прогреваете, ваша повышенная температура тела и немного более высокая кислотная среда внутри ваших клеток заставит ваш гемоглобин высвобождать больше кислорода. Результат увеличивает способность ваших клеток делать больше ATP с использованием кислорода и дает вам конкурентное преимущество увеличенного Vo2max. Эти результаты известны как эффект Бора.

Таким образом, увеличение кровотока в сочетании с большим метаболизмом кислорода объясняет некоторые из известных преимуществ прогрева, а именно повышение эффективности, обеспечиваемое увеличенным Vo2max, и заправки нервов, снабжающих ваши мышцы необходимыми импульсами.

Теперь о профилактике травм.

Широко известно, что прогревание предотвратит мышечную травму, в частности, предотвратит болезненные слезы и напряжения. Никакое исследование на сегодняшний день окончательно не показало точные механизмы, вызывающие ущерб. Получите группу людей, которые подвергнутся исследованию, управляющему мышечным стрессом, так здорово, что он разорвет их, в то время как команда исследователей контролирует все, что происходит внутри, и вы могли бы дать некоторое подробное представление …

До сих пор ведущая теория заключается в том, что «холодные» мышцы менее эластичны и короче, чем те, которые не являются. Наряду с мышцами ваши связки и сухожилия также сокращаются, когда их не особенно используют. Если вы подвергаете свои сокращенные и жесткие мышцы, сухожилия и связки силой, необходимой для интенсивной деятельности, они могут хватать или разорвать, что несколько похоже на то, как холодная резиновая лента будет прижиматься быстрее, чем теплая, когда растягивается. Таким образом, разогрейте, затем растяните его соответствующим образом, и ваши резиновые мышцы смогут лучше вытянуться, как Gumby в классе йоги, тем самым помогая предотвратить травму.

Поскольку теория предотвращения травм идет, ваши суставы также станут более смазываться во время прогрева, что позволит увеличить дальность движения (ПЗУ). Это происходит из-за того, что во время тренировки увеличивается количество жидкости, которая приносит кислород и питательные вещества в суставы, а также обеспечивает смазку (синовиальная жидкость). Таким образом, разогрев, и ваши суставы также будут лучше справляться со стрессом и увеличенным ПЗУ, необходимым для спортивной работы.

Бонусный факт:

Теперь, когда вы знаете, почему, и как, разогрев помогает вашему телу во время тренировки, какой тип разминки лучше? Это отчасти зависит от того, что вы будете делать, но в целом для разминки выбора следует включать некоторые мягкие, низкоинтенсивные, сердечно-сосудистые упражнения в течение примерно 15-30 минут, а затем следовать этому с растяжением. Затем вам нужно выполнить ряд упражнений движения, аналогично работам, которые вы собираетесь выполнить. Этот порядок разминки, по-видимому, является наиболее широко распространенным в предотвращении травм и максимальной производительности. Следует также отметить, что растяжение перед вашим телом увеличивает поток крови, обеспечиваемый мягким сердечно-сосудистым упражнением, кажется, не имеет никакой пользы. Фактически, некоторые исследования показывают, что холодное растяжение фактически увеличит ваши шансы на травму. То же самое относится к тем диапазонам упражнений движения, которые не имеют предшествующих мягких физических упражнений.