Logo ru.emedicalblog.com

Что вызывает болезненность мышц после тренировки (Примечание: это не молочная кислота)

Что вызывает болезненность мышц после тренировки (Примечание: это не молочная кислота)
Что вызывает болезненность мышц после тренировки (Примечание: это не молочная кислота)

Sherilyn Boyd | Редактор | E-mail

Видео: Что вызывает болезненность мышц после тренировки (Примечание: это не молочная кислота)

Видео: Что вызывает болезненность мышц после тренировки (Примечание: это не молочная кислота)
Видео: РАЗРУШЕНИЕ МИФА О БОЛИ В МЫШЦАХ! Данные научных исследований 2024, Марш
Anonim
Сегодня я узнал, что вызывает мышечную боль после тренировок.
Сегодня я узнал, что вызывает мышечную боль после тренировок.

С начала 20-го века этот специфический тип мышечной болезненности, называемый «отсроченная болезненность мышц мышц» (DOMS), считался причиной развития молочной кислоты в мышцах во время напряженных тренировок, когда количество кислорода в вашем организме истощается. Недавние исследования показали, что это совсем не так и даже показало, что молочная кислота фактически используется вашими мышцами для топлива, когда запасы кислорода истощаются. Это также летит перед лицом популярного убеждения (подробнее об этом см. Раздел «Фактоиды бонусов»).

Можно было бы подумать, что должно быть очевидно, что молочная кислота не имеет ничего общего с DOMS, из-за того, что этот тип мышечной боли не появляется примерно до 24-72 часов или около того с момента вашего тренировки, но накопление молочной кислоты длится в ваших мышцах не более часа или двух после завершения тренировки. Тем не менее, это было только в последние 20-30 лет или так, что ученые поняли, какую роль играет молочная кислота в мышцах.

Так что, если это не молочная кислота, которая вызывает эту болезненность, что это? Отмечаемая болезненная мышечная болезненность (DOMS) теперь понимается как вызванная микроразрушениями в самих мышечных клетках. Это происходит, когда вы делаете какую-то деятельность, когда ваши мышцы не привыкли делать или делают это гораздо более напряженно, чем они привыкли.

Это также почему после того, как вы несколько раз упражняетесь определенным образом и позвольте вашим мышцам восстановиться, вы не будете, как правило, снова болеть от этой активности на таком же уровне интенсивности, пока вы продолжаете делать это на несколько регулярные основания. Мышцы быстро адаптируются к способности справляться с новыми действиями, чтобы избежать дальнейшего повреждения в будущем; это известно как «эффект повторного боя». Когда это произойдет, микротрещины обычно не будут развиваться, если вы не измените свою деятельность каким-либо существенным образом. Как правило, до тех пор, пока изменение в упражнении будет менее 10% от того, что вы обычно делаете, вы не будете испытывать DOMS в результате деятельности.

Для более технически склонных DOMS вызваны ультраструктурными нарушениями миофиламентов, особенно с z-диском и повреждением соединительных тканей мышц. Биопсии мышц, проведенные через день после тяжелых упражнений, часто показывают кровотечение из нитей z-band, которые удерживают мышечные волокна вместе. Полагают, что боль в значительной степени обусловлена этим повреждением соединительной ткани, что, в свою очередь, повышает чувствительность ноцицепторов (болевых рецепторов) мышц; это тогда вызывает боль с растяжением и тому подобное, в основном при использовании мышц.

Считается, что задержанный эффект обусловлен тем фактом, что воспалительный процесс, который в конечном итоге повышает чувствительность ноцицепторов, требует определенного времени.

Бонусные факты:

  • Другим распространенным симптомом DOMS, помимо боли, является отек в мышцах. Вы можете заметить, что после тренировок, которые вызывают особенно тяжелые DOMS, ваши мышцы больше, чем раньше. Это происходит не потому, что вы чудесным образом получили видимую мышечную массу всего за одну тренировку, а скорее из-за того, что ваши мышцы набухают в ответ на микроскопические мышечные слезы.
  • Растяжка до и после упражнения уже давно считается хорошим способом свести к минимуму болезненность мышц после тренировки. Однако недавние исследования показали, что растяжение эффекта на DOMS незначительно.
  • Методы, которые были показаны для минимизации мышечной боли после тренировок, - это любые действия, которые увеличивают приток крови к мышцам, в том числе: массаж; горячие ванны; низкоинтенсивные тренировки; сидя в сауне; и т.п.
  • В некоторой степени интуитивно, вы также можете продолжать тренировки высокой интенсивности, чтобы уменьшить мышечную болезненность. Эксперты по-прежнему не согласны с тем, почему это, по-видимому, уменьшает DOMS, но считается, что это имеет какое-то отношение к физиотерапии, вызванной физическими упражнениями. Это то место, где ваше тело увеличивает пороги толерантности к боли, как ответ на физические упражнения, особенно упражнение, структурированное на тренировках выносливости.
  • Недавние исследования также показали, что расширенные сеансы разогрева до того, как вы каким-то образом воспользуетесь своим телом, также помогут уменьшить DOMS.
  • Альтернативно, постепенное увеличение интенсивности тренировки, менее 10% в неделю, должно позволить вам прогрессировать в ваших тренировках при минимальной или без мышечной боли.
  • Когда вы впервые начинаете тренироваться, вы можете заметить очень быстрое повышение силы после нескольких дней работы. Это маловероятно из-за существенного изменения состава мышц; скорее, что в ответ на физические упражнения ваше тело начнет увеличивать количество импульсов, которые вызывают мышечные сокращения, что даст вам быстрое повышение силы, если ваши мышцы на самом деле не изменились.
  • Процесс, при котором ваши мышцы растут в длину и увеличиваются в общем размере, называется «Гипертрофия мышц» и обычно является ответом на физические упражнения.
  • Ученые могут сказать, сколько мышечного повреждения произошло, что вызывает DOMS, путем измерения уровня CPK, который является мышечным ферментом. CPK обнаруживается в мышцах и, когда мышцы повреждены, заканчивается тем, что высвобождается в кровоток.
  • Раньше считалось, что с хорошим периодом остывания после тренировки уменьшится DOMS. Это объясняется тем, что периоды остывания ускоряют удаление молочной кислоты из мышц, и считалось, что молочная кислота вызывает болезненность мышц. Недавно было доказано, что периоды остывания после тренировок абсолютно не влияют на задержанную мышечную болезненность.
  • В пищевых продуктах молочная кислота в основном содержится в кисломолочных продуктах, таких как йогурт, творог, ливан, кумыс и т. Д. Молочная кислота также обычно встречается в современных моющих средствах, так как она делает хороший очиститель для мыльной помпы; является антибактериальным агентом; и является экологически чистым.
  • Идея о том, что молочная кислота была причиной мышечной болезненности и усталости, датируется еще в начале 20-го века по результатам исследований, проведенных лауреатом Нобелевской премии Отто Мейерхофом. Конкретные исследования заключались в том, что он разрезал лягушку пополам; поместил нижнюю половину в банку; затем прикладывали электрические удары к мышцам в ногах. После нескольких ударов мышцы больше не подергивались. Затем доктор Майерхофф осмотрел мышцы и обнаружил, что они насыщены молочной кислотой. Таким образом, недостаток кислорода должен приводить к молочной кислоте, что приводит к усталости. Из-за этой неправильной теории спортсменам в течение 20-го века учили заниматься аэробикой, где в качестве топлива используется гликоген. Как только они доберутся до анаэробной зоны, молочная кислота будет накапливать и повреждать их мышцы и заставлять их перестать работать в течение дня. Оказывается, однако, что эти теории были неправильными, как показал доктор Джордж А. Брукс, который является интегральным профессором биологии в Беркли. Он показал всю дорогу в 1970-х годах, что мышцы используют молочную кислоту в качестве топлива. Это заняло много лет и множество других исследовательских проектов, но в конечном итоге его теория о том, что молочная кислота фактически используется в качестве топлива мышцами, оказалась правильной.
  • Как мышцы используют молочную кислоту в качестве топлива, так это: мышечные клетки превращают гликоген в молочную кислоту, когда кислорода недостаточно, чтобы превращать его обычно в аденозинтрифосфат (АТФ); молочная кислота затем может быть использована в качестве топлива митохондриями, которые являются энергетическими фабриками в мышечных клетках. У митохондрий есть специальный белок-транспортер, который помогает переместить молочную кислоту в себя.
  • Молочная кислота чрезвычайно важна, потому что она позволяет организму превращать гликоген в энергию без необходимости в присутствии кислорода, как при нормальном аэробном гликолизе (процесс, при котором организм использует гликоген для энергии). При превращении в молочную кислоту вместо АТФ, когда кислорода недостаточно, это позволяет процессу гликолиза длиться несколько минут, а не только несколько секунд. Когда ваше тело имеет достаточное количество кислорода, оно может вернуться к превращению гликогена в АТФ, и молочная кислота может быть превращена обратно в глюкозу печенью и другими тканями, которые будут использоваться позже. Это обеспечивает гораздо более эффективное использование гликогена, когда ваше тело низкое на кислород.
  • Интенсивная тренировка на выносливость может более чем удваивать митохондриальную массу в клетках мышц, что может помочь в вашей способности использовать молочную кислоту в качестве топлива. Это позволяет вашим мышцам работать более интенсивно и на более длительные периоды в ситуациях с повышенным кислородом, например, когда вы тренируетесь на выносливость или тому подобное. Таким образом, одна из причин, обученных спортсменам, может выполняться на том уровне, который они делают до тех пор, пока они делают это потому, что их интенсивное обучение фактически позволяет клеткам мышц быстрее и эффективнее поглощать молочную кислоту из-за большей массы митохондрий.
  • Также вопреки распространенному мнению, накопление молочной кислоты напрямую не вызывает ацидоз (повышение кислотности в крови, которое, помимо прочего, связано с возникновением типа усталости).
  • Система, используемая вашим телом для придания мышцам энергии от превращения гликогена в АТФ, известна как аэробная энергетическая система. Система, используемая вашим организмом для использования гликогена, превращенного в молочную кислоту, когда имеется очень мало кислорода, называется анаэробной энергетической системой.
  • Один из самых лучших показателей уровня сердечно-сосудистой системы, или, что более точно, максимальный аэробный потенциал, называется «VO2 Max». Это показатель максимальной емкости тела для транспортировки и использования кислорода во время тренировки. Это часто измеряется в литрах кислорода в минуту (л / мин) или миллилитров кислорода на килограмм массы тела в минуту ((мл / кг) / мин). Название происходит от «Максимального объема за единицу времени O2»
  • Уровни максимального уровня VO2 у нетренированных людей, как правило, на 40-60% выше у мужчин, чем у женщин со средним максимумом VO2 у нетренированного человека около 3,5 л / мин, а средний максимум VO2 у нетренированной женщины составляет около 2,0 л / мин. Интересно, что кондиционирование может более чем удваивать VO2 max у некоторых людей, а в других мало влияет.
  • Для справки, пятикратный победитель Тур де Франс Мигель Индурайн на своем пике имел максимальную скорость VO2 88 мл / кг / мин. Семикратный победитель Тур де Франс Лэнс Армстронг в своем пике составлял 85 мл / кг / мин. Лыжник беговых лыж Bjørn Dæhlie их обоих бил с максимальной скоростью VO2 96 мл / кг / мин. Удивительно, но он достиг этого в межсезонье. Считается, что его пик, вероятно, превышает 100 мл / кг / мин в течение сезона, когда он находится в оптимальной физической форме.
  • Для дальнейшей перспективы типичные чистокровные лошади имеют максимальную скорость VO2 около 180 мл / кг / мин. Сибирские собаки, обученные для Iditarod, имеют максимальные значения VO2 до 240 мл / кг / мин.

Рекомендуемые: